Отстаньте от себя: психолог рассказала, как избавиться от перфекционизма

20 апреля 2025 в 1745182560
"Точка", Диана Каленик⠀

В современной реальности, где про «успешный успех» не говорит разве что ленивый, перфекционизм стал не просто чертой характера, а настоящей ловушкой. Мы стремимся к идеалу во всем: в работе, отношениях, внешности, даже в отдыхе. Но что скрывается за этим стремлением? И как перестать быть своим самым строгим критиком? Эти вопросы Tochka.by разобрала с ресурсным психологом Валентиной Марченко.

Что такое перфекционизм и чем он опасен?

Перфекционизм - это стремление к совершенству, которое часто сопровождается страхом ошибок и неудач. На первый взгляд это полезно: перфекционисты обычно ответственные, целеустремленные и внимательные к деталям. Однако за этим скрываются постоянное напряжение, тревога и чувство неудовлетворенности.

Перфекционизм может быть опасен по нескольким причинам. Во-первых, он лишает радости. Даже когда цель достигнута, нет чувства удовлетворения, потому что всегда найдется что-то, что можно было сделать лучше.

- Создается ощущение бесконечной гонки за недостижимым идеалом, что мешает наслаждаться результатами своих усилий, - замечает Валентина.

Во-вторых, перфекционизм часто приводит к прокрастинации. Страх сделать что-то неидеально или допустить ошибку заставляет откладывать выполнение задачи на потом.

Вместо того чтобы действовать, человек тратит время на размышления о том, как сделать все идеально, что в итоге может привести к срыву сроков или полному отказу от выполнения задачи.

- Внутренний критик создает ощущение неудачи и несостоятельности, даже если объективно человек добился значительных успехов. Это может привести к эмоциональному выгоранию и снижению мотивации, - уверена психолог.

Откуда берется перфекционизм?

Основы перфекционизма часто закладываются в детстве. Если родители или учителя требовали от ребенка только отличных результатов, хвалили его только за достижения, а не за усилия, это могло сформировать убеждение: «Меня можно любить только тогда, когда меня есть за что похвалить».

Порой перфекционизм вызывается тем, что человек придает слишком большое значение и важность тому, что надо сделать. Когда выполнение цели становится смыслом жизни, то все теряет краски, пока не будет достигнута поставленная цель.

Обычно это бывает связано с социальными ожиданиями. В обществе, где успех и продуктивность ценятся выше всего, легко начать чувствовать себя «недостаточно хорошим».

- Кроме этого, перфекционизм сильно связан со страхом выглядеть смешно, глупо, потерять контроль. Важно понимать, что вы не можете контролировать ничего, кроме своего состояния. Да и его - не всегда, - комментирует Валентина.

Здоровый и нездоровый перфекционизм

Нет предела совершенству! И в этом стремлении есть две грани.

Здоровый перфекционизм встречается в нескольких случаях:

• если есть время довести работу до совершенства, то человек может долго что-то уточнять и исправлять, но к сроку сдаст, хотя и потратит больше времени, чем требуется;
• когда человек хочет чего-то большего от жизни, чем имеет сейчас (пусть даже ему не понятно, как этого достичь). Это заставляет изучать что-то новое, работать над собой, не бояться перемен в своей жизни.

- Я тоже отношусь к этой категории. Переехала из Слонима в Минск, получила три образования, не боялась менять работу. Начинала с медработника, потом была главным бухгалтером, а сейчас - психолог. Соответственно, и образ жизни, и окружение у меня меняются и становятся лучше с каждым годом, - делится Валентина.

Главное - не посвящать всю жизнь только гонке за совершенствованием, а научиться пользоваться теми благами, к которым стремишься. Кайфовать от процесса жизни, а не от результата.

Нездоровый перфекционизм - когда даже в дедлайн невозможно остановиться и выдать готовый результат своей работы. Хотя уже все сроки прошли и работа с точки зрения других выполнена на 12 баллов из 10, но человек все равно видит в ней недостатки. В этом случае работает ограничивающее убеждение: «Я никогда не смогу сделать идеально».

Или человек считает «я хочу только так, как хочу» и ради этого готов расшибиться в лепешку. И другой результат, кроме «лучше всех» или «на отлично», его не устраивает. В итоге чувства удовлетворения не будет никогда. Даже если один раз удастся стать лучшим, в спину всегда дышат конкуренты и новые технологии.

Есть ли у вас «вирус» перфекционизма?

Если вам свойствен хоть один пункт из нижеперечисленных, то вы слишком строги к себе:

• боязнь начинать без идеального плана - откладываете проект, потому что не уверены, что сделаете его идеально;
• чрезмерное внимание к деталям - вместо завершения работы тратите часы (или дни) на шлифовку мелочей, которые никто, кроме вас, не заметит;
• трудности с делегированием - уверены, что никто не справится лучше вас, и вместо передачи задач беретесь за все сами;
• резкая самооценка по принципу «или гений, или провал» - если результат неидеален, значит, он вообще никуда не годится;
• отсутствие чувства завершенности - даже когда проект сдан, продолжаете думать, что могли бы сделать лучше;
• жесткая самокритика за ошибки - каждая ошибка воспринимается как серьезный провал, а не возможность для роста;
• ощущение, что «всегда можно лучше» - даже если окружающие в восторге от вашей работы, вам кажется, что это «еще не предел» и нужно дорабатывать.

Сколько пунктов у себя нашли? И на сколько по шкале от 1 до 10 выражен у вас каждый пункт?

Как справиться с перфекционизмом?

Перфекционизм - как бесконечная гонка за горизонтом. Даже когда цели достигаются, вместо радости чувствуется только легкая горечь: «А можно было сделать лучше». Это словно бежать гонку, где финишная черта всегда отодвигается на шаг вперед.

- Вы лишаете себя удовольствия от маленьких побед, потому что идеал, который вы себе нарисовали, оказывается недостижимым, - замечает психолог.

Стремление к идеалу часто становится ловушкой для прокрастинации. Страх выполнить что-то неидеально и допустить ошибку заставляет откладывать дела на потом. Можно часами продумывать план, перечитывать черновик или ждать подходящего момента, но так и не начать что-то делать.

- Например, вы мечтаете написать книгу, но вместо, того чтобы сесть и писать, тратите время на поиск идеального вступления. В итоге страницы остаются пустыми, а мечта - нереализованной, - приводит пример Валентина.

Перфекционизм также подрывает самооценку. Постоянная самокритика, сравнение себя с другими, ощущение, что недотягиваете до идеала, - все это создает чувство неудачи, даже если объективно результаты высокие.

Например, получив высший балл на экзамене, ловите себя на мысли: «Это просто удача, можно было подготовиться лучше».

Чтобы избежать этих ловушек, важно научиться ценить свои усилия, принимать несовершенства и находить радость в процессе, а не только в результате. Ведь жизнь - это не только достижение целей, но и умение наслаждаться тем, что у вас уже есть.

Заключение

Перфекционизм - это не только про стремление к лучшему, но и про страх быть недостаточно хорошим. Но идеал - это иллюзия. Жизнь состоит из моментов, и каждый из них ценен сам по себе. Позвольте себе быть просто человеком - с ошибками, несовершенствами и правом на счастье.

Разрешить себе быть неидеальным - первый шаг к свободе и гармонии. Помните, что путь важнее результата, а ваше счастье - главный показатель успеха.

- Примите свои ошибки как часть пути, учитесь на них и двигайтесь вперед с уверенностью в своих силах, - советует Валентина.